Het boek – De kracht van gewoontes volgens James Clear

Mijn papa lachte er vroeger wel eens mee dat ik op een stoel in de keuken zat te wachten tot de klok van de oven op 7u42 sprong: voor mij het startschot om naar school te vertrekken. Ik ben een gewoontedier (en dat heb ik van hem). Mijn tijdsschema is nu minder strikt, maar ik doe wel elke week op hetzelfde moment boodschappen, ik spreek af op dezelfde plaatsen en bestel dan ook telkens dezelfde koffie. Soms schaam ik me daar over. Gewoontes hebben klinkt namelijk saai en allesbehalve spannend. Dankzij Atomic Habits van James Clear (vertaald als Elementaire gewoontes) leerde ik dat gewoontes ons leven gemakkelijker maken en dat schijnbaar onbenullige gewoontes wel degelijk een grote verandering teweeg kunnen brengen. Ik verwees er hier al naar toen ik het had over motivatie. James Clear gelooft namelijk niet dat het de drastische veranderingen en grootse doelen zijn die ons motiveren om dingen in ons leven anders aan te pakken. In Atomic Habits legt hij uit welk proces een gewoonte doormaakt en hoe we ze kunnen veranderen of integreren in alle domeinen van ons leven. Dit zijn de vijf inzichten die mij het meest zullen bij blijven.

1. Focus je op het systeem en niet op een doel.
Liefst van al zou je willen dat je elke training vooruitgang of verbetering voelt, al is het maar een heel klein beetje. Dat proces verloopt echter niet lineair. James Clear heeft het over de verraderlijke valley of disappointment: de fase waarbij de gewoonte geen of niet het gewenste effect lijkt te hebben, wat demotiverend kan werken omdat je meteen resultaat wil zien. Volgens hem kan je je beter focussen op een systeem en dus op het proces. Een doel is dan slechts richtinggevend. Als je dus een marathon wil lopen, moet je kijken naar je trainingen en hoe je die kan optimaliseren. De marathon lopen is dan een logisch gevolg van je systematische aanpak. Het problematische aan doelgericht werken, is dat het slechts tijdelijke veranderingen met een jojo-effect creëert. Je ruimt je woonkamer grondig op en een week later ligt alles weer overhoop. Bovendien kan doelgericht denken ook je geluk hypothekeren. Je houdt jezelf namelijk voor dat je pas gelukkig zal zijn als je doel behaald is. Als dat niet lukt, ben je ongelukkig. Fall in love with the process!

2. Je gewoontes vormen je identiteit.
Gewoontes veranderen kan op drie niveaus: je kan je richten op het resultaat, op het proces, maar ook op je identiteit. Iemand die een paar kilo’s kwijt wil, focust op een resultaat. Als jij als persoon eigenlijk niets geeft om gezonde voeding is die gewoonte in conflict met je identiteit. Je kan dus beter zeggen: ik wil iemand zijn die gezonder eet en van daaruit handelen. Zeg dus ook niet: ik wil een marathon lopen, maar: ik wil een loper zijn. Omgekeerd gebruiken we die identiteit ook als excuus voor slechte gewoontes: ik ben nu eenmaal iemand die te laat komt. Om je identiteit aan te passen, geldt het systeem van de democratie. Je moet jezelf met voldoende stemmen overtuigen dat je iemand bent die graag loopt of op tijd komt. Elke handeling die je verricht en die past bij je (gewenste) identiteit is een stem. Het gaat erom een meerderheid te halen. Hoe vaker je op tijd komt, hoe meer je er zelf van overtuigd zal zijn dat je iemand bent die niet te laat komt.

3. Een nieuwe gewoonte kan je best koppelen aan een andere gewoonte.
Menselijk gedrag volgt vaak de cyclus van het Diderot-effect waarbij één aankoop automatisch tot de volgende leidt. Je koopt een nieuwe eettafel en hebt dan plots nieuw bestek nodig: uit de ene actie ontstaat de andere. Motivatie is dan ook niet de doorslaggevende factor die bepaalt of je een nieuwe gewoonte kan aanhouden. De efficiëntste manier om een nieuwe gewoonte in te voeren is habit stacking: het principe dat een nieuwe gewoonte voortbouwt op een bestaande gewoonte. Je moet je daarbij telkens afvragen wat je precies zal doen (het specifieke gedrag) en wanneer en waar dat zal plaatsvinden. Zeg dus niet: ’s avonds ga ik lezen, maar: na het avondeten ga ik een half uur een boek lezen in de zetel. De ene gewoonte moet dus de trigger zijn voor de volgende.

4. Onze omgeving heeft een grote invloed op onze gewoontes.
De omgeving en ook de personen die daar deel van uitmaken zijn uitermate belangrijk bij de vorming van gewoontes. We imiteren de gewoontes van drie sociale groepen: the close, the many en the powerful. Op een eerste niveau zijn dat dus de mensen uit onze nabije omgeving, zoals vrienden en familie waar je al dan niet mee samenleeft. Op de tweede plaats komt de meerderheid. We gaan namelijk gemakkelijker in tegen onze eigen principes dan tegen de mening van de groep. Tot slot imiteren we personen die succesvol zijn en waar we naar op kijken. Zo zal menig marathonloper de trainingsprincipes van Eliud Kipchoge proberen over te nemen (zelden met het gewenste resultaat). Een gewoonte veranderen is dus gemakkelijker als je je in een omgeving bevindt waar jouw gedrag het gewenste gedrag is.

5. De vier wetten der gewoonte
James Clear baseert zich op vier wetten om gewoontes in te voeren en te implementeren. Maak ten eerste duidelijk wat je gewoonte precies inhoudt (een concrete formulering volgens het principe van habit stacking). Maak je gewoonte ten tweede aantrekkelijk (je omgeving is hierbij cruciaal). Maak de gewoonte vervolgens gemakkelijk door de drempel zo laag mogelijk te houden. Verplicht jezelf niet om een heel boek te lezen, maar begin met twee pagina’s. Tot slot moet je gewoonte tot voldoening en tevredenheid leiden. Voorzie een beloning op de korte termijn die niet ingaat tegen je identiteit. Beloon jezelf dus niet met een pak friet als je drie keer gezond hebt gegeten. Als je slechte gewoontes wil afleren, moet je dus het omgekeerde doen: maak het onzichtbaar, onaantrekkelijk, moeilijk en teleurstellend.

Ik heb Atomic Habits met veel plezier gelezen. Het boek heeft me meer inzicht gegeven over hoe gewoontes ons dagelijks handelen vormgeven en welke processen hierachter schuil gaan. Zoals alle boeken die gaan over efficiëntie en organisatie vind ik niet alles toepasbaar in het dagelijks leven, maar dat neemt niet weg dat er wel degelijk heel wat nuttige strategieën worden aangereikt die je het leven aangenamer en makkelijker kunnen maken. Zo vond ik deze week weer de zin om mijn routine van stabilisatieoefeningen in te voeren en dat kostte me plots schijnbaar geen moeite. De sociale experimenten die als voorbeeld dienen bij elk hoofdstuk zijn ook een meerwaarde. Ik leerde dat ganzen instinctief een ei dat uit hun nest rolt terug naar het nest zullen verplaatsen. Uit proeven bleek dat ze dat met elk rond object doen dat in de buurt ligt. Hoe groter dat voorwerp, hoe groter de drang was om het in het nest te krijgen. Eén gans ging zelfs zo ver dat ze een witte volleybal in haar nest rolde. Zorg er met andere woorden dus voor dat je omgeving is afgestemd op je gewoontes. Wanneer je een handeling een gewoonte kan noemen, hangt trouwens niet af van hoeveel tijd er verstrijkt, maar wel van hoe vaak je die handeling hebt verricht. You have to fall in love with boredom en laat dat nu net zijn waarom ik zo graag marathons loop.

Atomic Habits – Tiny Changes, Remarkable Results van James Clear verscheen in 2018 bij Random House Business Books.